8 вещей, которые нужно знать о летнем сне

1. Не дайте жарким ночам стать сонными днями

Жара не только не дает спать по ночам, но и грозит усталостью в течение всего дня. В рамках одного из исследований участники проверялись на усталость в июле, августе и сентябре. Было установлено, что более жаркие дни соответствуют большей усталости - но только для участников с выраженными нарушениями сна. С другой стороны, те, кто спит хорошо, демонстрировали тот же уровень усталости, независимо от температуры.

Со всех точек зрения исследования показывают, что температура и качество сна имеют обратную связь - по мере повышения температуры ухудшается качество сна. Эксперты рекомендуют поддерживать в спальне температуру от 18 до 21 градусов. Очевидно, что поддерживать прохладный климат летом сложнее. Но даже если у вас нет кондиционера, существует множество способов избежать жару. Например, подумайте о том, чтобы поставить чашу льда перед вентилятором в качестве самодельной системы охлаждения. Или последуйте одной из нижеследующих рекомендаций.

2. Сохраняйте хладнокровие и поддерживайте холод

В своем романе 1942 года «Посторонний» Альбер Камю пролил свет на влияние высоких температур на психическое состояние человека. Складывается такое впечатление, что французский экзистенциалист что-то знал; существуют научные подтверждения того, что температура может влиять на наши чувства и поведение. Более высокие температуры, в частности, ассоциируются с нарастающей агрессией. Согласно результатам исследований игроков НФЛ, более теплая погода ведет к обострению склонности к насилию, как было установлено по числу штрафных во время игр.

Поскольку во время сна агрессия и температура явно не связаны, исследователи обнаружили значительную связь между высоким уровнем враждебности и субъективным качеством сна.

Например, в одном из исследований было установлено, что чем более враждебен был человек, тем хуже он спал по ночам. В этом случае нарушение сна характеризовалось трудностью засыпания, низким качеством сна и высоким уровнем напряжения. Итак, когда наступают жаркие летние дни, вспоминайте старую поговорку: полюби ближнего, и будешь лучше спать.

3. Придерживайтесь статуса кво

Лето – это такое время года, когда нарушается привычный режим сна, особенно у детей. В отличие от взрослых, большинство из которых находятся где-то посередине шкалы жаворонок-сова, дети обычно ориентированы на утренние часы. Тем не менее, время их сна смещается летом на более поздние часы. Вероятно, это связано с непропорциональным количеством вечерних мероприятий, которые проводятся в теплое время года, от игр Малой лиги на закате до киновечеров при свете луны. Но несмотря на смещение приоритетов с точки зрения времени сна, лучше всего сохранять привычный режим сна детей.

4. Ориентируйтесь на солнцестояние

День летнего солнцестояния (также называемый официальным началом лета) – 21 июня. И несмотря на то, что из-за ночных развлечений летом может быть сложно лечь спать вовремя, жаркое время, на самом деле, является подходящим временем для нормализации сна.

Огромное влияние на сон оказывает свет. Так, например, при проведении одного из исследований офисные работники, которые подвергались интенсивному воздействию света утром, быстрее засыпали вечером, поскольку у них были лучше синхронизированы циркадные ритмы и наблюдалось более высокое качество сна, чем у участников, подвергавшихся менее интенсивному воздействию света. (В группе утреннего света также наблюдалась меньшая склонность к депрессии.)

Полюби ближнего, и будешь лучше спать. Предполагается, что наши биологические часы синхронизируются с повседневными моделями света и темноты. Но многие из нас плохо синхронизированы. Для устранения данного несоответствия обычно требуется проведение манипуляций с воздействием света. И это проще сделать летом, чем зимой, потому что легче блокировать свет (с помощью тени), чем симулировать яркий свет, имитирующий натуральный.

Поэтому воспользуйтесь летним солнцестоянием, чтобы обнулить свои часы сна и пробуждения. Или используйте дополнительные часы солнечного света для тренировки на улице. (Потому что ничто не сочетается так хорошо, как тренировка и сон). 

5. Не забывайте о психотропном воздействии света

Может ли мания, психическое заболевание, характеризующееся эйфорией, гиперактивностью и заблуждениями, быть сезонной? Согласно обзору, многие исследования показали, что пациенты, страдающие биполярным расстройством, в большей степени подвержены маниям в летние месяцы и депрессии в зимние месяцы. Предполагается, что в основе лежит гиперчувствительность к свету. Это ускоряет подавление гормонального мелатонина, вызывающего сонливость, что, в свою очередь, приводит к повышенной концентрации и гиперактивности. Два биполярных препарата, литий и вальпроат, могут смягчать эти сезонные колебания, повышая выработку мелатонина и стабилизируя циркадные ритмы.

6. Эффект первой ночи. Вперед!

Ваш гостиничный номер кажется подходящим для отличного ночного отдыха: он тихий, темный, прохладный, и в нем имеются плюшевые дорогие постельные принадлежности, которые вы никогда не купите себе сами. Но по какой-то причине вы не можете заснуть и не просыпаться на расстеленной гостиничной кровати. Но вы не одиноки. Этот странный феномен из мира сна называется «эффектом первой ночи» (FNE).

Вы чувствуете себя неловко в первую ночь, потому что ваш организм стремится к сохранению бдительности в незнакомой обстановке. Ваш мозг разделен состоит из левого и правого полушарий. В первую ночь оба полушария бодрствуют по очереди. И это состояние полубодрствования представляет собой защитный механизм, который позволяет вам обнаруживать любой подозрительный шум и проявлять настороженность в такой момент. Несмотря на то, что мы мало что можем предпринять, чтобы избежать эффекта первой ночи, вероятно, будет полезно знать, что исследователи считают это «типичным нарушением сна».

7. Переключитесь в состояние «вне работы»

Подумайте об эффекте первой ночи как о возможности прорыва. Поскольку, когда вы преодолеете эту первую непростую ночь, сам факт пребывания в отпуске, скорее всего, поможет вам спокойно отдохнуть. Исследования показали, что отдых в течение более двух недель положительно сказывается на здоровье, включая снижение усталости, улучшение настроения и повышение качества сна. Однако исследователи не уверены в том, улучшает ли это ваше настроение, что, в свою очередь, приводит к повышению качества сна, или пребывание в отпуске обеспечивает вам сон, необходимый для достижения положительного эффекта.

Имеет ли значение то, как вы проводите свой отпуск? Для улучшения сна не помешало бы провести некоторое время на свежем воздухе. Доказано, что естественные звуки природы оказывают большее расслабляющее действие, чем искусственные белые шумы. Исследователи считают, что это действительно так, поскольку на восприятие естественной среды мозг затрачивает меньшие усилия, чем на восприятие среды, созданной человеком.
Поэтому установите статус «вне работы», сообщите своему начальнику, что вы вернетесь через две недели и найдите журчащий ручей, чтобы заснуть рядом с ним.

8. Потянитесь

Ночные судороги нижних конечностей, называемые также расслабляющими судорогами, - это болезненные, непроизвольные мышечные сокращения в ногах или стопах. Согласно одному исследованию, в летние месяцы почти в два раза учащаются случаи назначения хинина (для лечения боли) и поиска в Интернете информации о судорогах в ногах по сравнению с зимними месяцами. Для исследователей эти данные свидетельствуют об учащении судорог в летнее время. На данный момент неясно, почему судороги учащаются именно летом. Но растягивая мышцы перед сном, принимая теплый душ и выпивая много жидкости, вы можете облегчить боль.