Сон на работе, тишина и другие способы работать более эффективно

Как организовать рабочее место, сколько делать перерывов и во сколько прилечь поспать? Почему вообще спать на работе — полезно, а слушать музыку — нет? Вдохновились мировым бестселлером «Зачем мы спим» Мэттью Уолкера и выбрали 11 советов, которые сделают ваш рабочий день приятным и эффективным. Обязательно к прочтению всем карьеристам, трудоголикам и просто любителям пожертвовать сном ради чего-то другого. 

1. Попробуйте дневной сон на работе

Увидеть спящего за столом коллегу где-нибудь в Японии или Китае — обычное дело. А вот в России такие перерывы пока все еще остаются чем-то непривычным. Если вы решите проверить, взбодрит ли вас дневной сон, но вас решат прервать коллеги, смело отвечайте что после сна вы станете эффективнее. 

И это даже не будет ложью: Калифорнийские ученые недавно нашли зависимость между дневным сном и способностью планировать и запоминать данные. Во время эксперимента участникам предложили запоминать информацию в середине рабочего дня. Участников разделили на две группы. Первая спала перед тем, как начать эксперимент, а вторая приступила сразу. Те, кому предложили поспать на работе, смогли показать более высокий результат.

Короткий полуторачасовой сон для нашего мозга так же полезен, как ночной отдых для тела. Именно во время такого сна наш мозг начинает активно «удалять» ненужную информацию, восстанавливать нервную систему и связывает все увиденное за последние сутки с прошедшими событиями. Важно: спать дольше 30 минут посреди дня и после 15:00 Мэттью Уолкер не рекомендует. А мы рекомендуем организовать сон на работе где-нибудь в зоне отдыха.

2. И еще минимум 8 часов дома

Если вы спите 6 часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются, как если бы вы не спали два дня подряд. При этом сон, длиннее всего на два часа, продлит вашу жизнь на 14 лет. Почему так происходит?

Найти ответ поможет эксперимент, проведенный в Пенсильвании. В ходе него 50 участников попросили отойти от привычного режима сна и разделили на четыре группы. Первую группу попросили не спать три дня, вторую — спать всего 4 часа. Третья группа спала шесть часов, а четвертая — больше восьми. Такого режима последние три группы придерживались две недели. У участников из всех групп непрерывно проверяли умственные и физические способности. 

Результаты первой, второй и третьей групп были примерно одинаковы — участники все хуже справлялись с тестами и работой, постоянно дремали. Неожиданным стал результат группы, спавшей 6 часов — их результаты приравнивались к тем, кто спал 4 часа в сутки. Появилось еще два важных вывода: первый — недосып может накапливаться, второй — мы этого не замечаем. Через неделю четверть участников, спящих по 6 часов начинали засыпать в случайные моменты.  При этом участники считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. На самом же деле она ежедневно падала.

Только в Америке компании ежегодно теряют больше 100 миллиардов долларов из-за низкой эффективности недосыпающих работников. И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосып начинает накапливаться, а снижение производительности — суммироваться? Согласно исследованиям экспертов в области сна, критическая точка обычно около 7,5 часов. В целом, врачи сходятся на том, что 95% взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше. Улучшить ночной сон поможет качественный ортопедический матрас. Выбрать подходящую модель вы можете в нашем каталоге матрасов. 

Если из всех наших советов в этой статье вы запомните и будете применять только одну, пусть ей будет именно эта. 

3. Регулируйте уровень кофеина

Наверное каждый из нас хоть раз пытался пробудить мозг с помощью чашечки кофе. Кофеин действительно оказывает бодрящий эффект, но только если употреблять его регулярно. Не многие знают, что нерегулярное употребление кофеина крайне вредно. 

Как это работает? Если вы пьете кофе только по будням, то вероятность возникновения у вас головных болей и усталости из-за так называемого синдрома отмены выше, чем если бы вы получали кофеин каждый день. Это подтверждают и исследования экспериментальных психологов из Бристольского университета, которые мы приводим в материале о том, как работает кофеин. Чтобы избежать негативных последствий из-за перерывов в употреблении кофеина, пейте кофе без кофеина, когда вам не требуется бодрящий эффект. Употребляйте крепкий кофе (сюда же относятся чай и другие кофеиносодержащие напитки) только перед долгими поездками или после бессонных ночей.

 Старайтесь пить кофе до обеда. Эффект от него может сохраняться в организме до восьми часов и чашка кофе после обеда помешает вам заснуть ночью. 

4. Выбирайте правильное кресло

Если вам кажется, что вы большую часть жизни проводите сидя, то скорее всего так и есть. Американские ученые подсчитали, что человек, не работающий в офисе проводит сидя около восьми часов в день. Соответственно офисные работники неподвижны еще большее количество времени. Чтобы избежать хронических заболеваний в дальнейшем, задумайтесь о выборе правильного кресла.

Самые важные параметры в кресле — возможность регулировать его высоту и наклон спинки. Чтобы правильно настроить кресло, отрегулируйте высоту так, чтобы ваши ноги полностью стояли на полу, а между сиденьем и коленями было расстояние в два пальца. Угол между спинкой и сиденьем должен быть прямым, а сидеть нужно полностью откинувшись в кресле. Сделать это с комфортом и без нагрузок на мышцы спины поможет поясная подушка. Выбрать такую можно в нашем каталоге аксессуаров. 

Еще один важный момент — периодически вставать и разминаться. Это поможет сделать небольшой перерыв и вернуться к работе с новыми силами. 

5. Перекусывайте правильно

В двух из трех статей в качестве полезного для мозга перекуса вам посоветуют грецкие орехи. В них и правда куча всего полезного вроде омега-3 и аминокислот. Но недавно ученые нашли более полезную для повышения эффективности работы мозга альтернативу — белковая или углеводная пища. 

Такие перекусы из яиц, бобовых, сыра (содержат белки) или фруктов и овощей (содержат сложные углеводы) избавят вас от чувства голода на больший срок, чем орехи. По калорийности и пользе для мозга они будут примерно равны. Это не значит, что орехами перекусывать нельзя, просто не рассчитывайте наесться ими надолго. 

6. Выключайте музыку на работе и включайте перед сном

Если сразу после утренней чашки кофе вы привыкли надевать наушники с любимыми треками, возможно это мешает вашей работе. Такой вывод сделали Британские ученые.

Двум группам участников предложили запоминать последовательности букв и слов под музыку. Первая группа слушала классическую, поп и рок музыку, а вторая работала в тишине. Одинаково низкие результаты показали все участники первой группы, независимо от того какой жанр слушали. 

Другими словами, фоновый шум не помешает работе, а вот любимый плейлист — да. Кстати, фоновый шум помогает не только проснуться, но и уснуть. Используйте нашу подборку звуков для сна и повышайте его качество.

7. Переключайтесь между делами

За день мы бесконечно переключаемся между рабочими задачами и домашними делами, даже не замечая как это происходит. Еще незаметнее это для тех, кто работает из дома. На самом деле такие нечеткие переходы не полезны для нашей нервной системы. Тоже иногда ужинаете, параллельно отвечая на рабочую почту? Поищите промежуточное занятие.  

Этот способ подойдет и для случаев, когда вам нужно с новыми силами перейти к другой задаче или передохнуть от дела, которым занимались слишком долго. Вот примеры таких занятий: полистать ленту новостей, поболтать с другом по телефону, поприседать или пройтись пешком. Главное в таком перерыве — полностью отключиться от задачи, которой вы занимались и собраться с силами. Также важна длительность не менее 20 минут.

8. Работайте по биоритмам

Мы уже рассказали о сне по биоритмам в отдельной статье. Если кратко, то учеными доказано, что пики нашей активности связаны с хронотипом. Это значит, что время, в которое вы решаете свести отчет, провести встречу и пойти в спортзал, должно быть связано с хронотипом. И если оно будет подобрано правильно, вы быстрее восстановитесь и выложитесь на 100%. Разные хронотипы предпочитают разное время и нагрузку, так как разные хронотипы реагируют на тип задачи и график по разному. 

Хронотипов всего четыре: 

• медведь — то, хорошо ли вы спите, напрямую повлияет на рабочий день и настрой 
• волк — любят спать подольше утром
• дельфин — «ранние птахи» с чутким сном
• лев — рано просыпающиеся ребята

Расскажем подробнее о самом распространенном.

60% населения нашей планеты — медведи. Представители этого хронотипа любят много спать и быстро набирают лишний вес. Сразу после пробуждения они не работоспособны и готовы к работе только через пару часов. К полудню медведи чувствуют сонливость, а в выходные отсыпаются за будни. Секрет к эффективной работе — в налаженном режиме сна. Не стоит спать больше восьми часов даже по выходным, а каждое утро лучше начинать на голодный желудок. Войти в рабочий день лучше не с чашкой кофе в руке, а ковриком для спорта. 

Вот еще несколько советов, которые помогут быть эффективным любому хронотипу: 

• Сон от 7 до 9 часов;
• Утренний кофе поможет взбодриться только через пару часов после того, как вы открыли глаза утром;
• Откажитесь от интернета на те часы, которые вы определите как свои пики активности;
• Не используйте гаджеты перед сном. Мы подробно разобрали эту привычку в отдельной статье;
• Некоторые лекарства (например, аспирин) эффективнее принимать перед сном.

9. Дозируйте общение. Особенно перед сном

Общение с людьми отвлекает намного сильнее, чем мы думаем. Соблюдайте правила работы с почтой, проверяйте соцсети три раза в день и поменьше участвуйте в увлекательном обсуждении погоды вместе с коллегами. Возьмите себе за правило в беседах уделять меньше времени мелким и больше серьезным темам.

Недавно лондонские ученые выяснили, что у тех, кто постоянно говорит по телефону и не покидает чатов, коэффициент интеллекта (IQ) падает на 10%. Это вредит организму как бессонная ночь. 

Спальня перед отходом ко сну должна быть прохладной и свободной от гаджетов. 

10. Заранее планируйте путь до работы

Вы замечали, что порой утренняя дорога на работу кажется легкой и приятной, а иногда раздражает. Почему так происходит? Один и тот же путь воспринимается по-разному из-за того, как вы себя настроите. 

Так, если вы только садитесь за руль в тот момент, когда должны уже полчаса как обсуждать годовой отчет с начальством, то уровень стресса повышен по умолчанию. Это не только опасно повышает давление, но и может спровоцировать нерациональные действия на дороге. Сделать утро более спокойным поможет дополнительно заложенное на дорогу до работы время. 

11. Побеждайте стрессы прогулками

Часто раздражаетесь на коллег? Отправляйтесь на улицу. Короткая прогулка вернет в норму настроение и защитит от психических заболеваний, сообщают ученые из Эссекского университета. 

Они отмечают, что даже 15 минут на свежем воздухе могут повысить уровень гормона счастья. Еще полезнее при этом не просто гулять, но и заниматься активностями вроде бега. Найдите время на короткую прогулку в середине рабочего дня, они сработает и как способ отключиться от задач и настроение улучшит. 

Вывод

• Хороший сон — залог продуктивности. Спите ночью не меньше нормы часов, чтобы не клевать носом на работе. 
• Вздремнуть можно и на работе, но не больше 30 минут и хорошо бы в специальной зоне.
• Также важно и качество сна. Он должен состоять не меньше чем из пяти циклов глубокого сна. Проверить это можно с помощью смарт-часов и приложений для сна. 
• Чтобы улучшить качество сна ограничьте использование гаджетов перед сном, не ешьте углеводов и не пейте алкоголь. 
• Чтобы хорошо спать и высыпаться, необходимо серьёзно подходить к обустройству спальни. Мало выбрать удобный матрас, вам также необходима кровать, на которой вы будете чувствовать себя комфортно всю ночь. Выбрать такую можно в нашем каталоге кроватей.