Полезные и вредные для сна привычки. Что поможет заснуть

Доказано, что сон важен для хорошего настроения и здоровья — как физического, так и психического. Если верить соцопросам, режим сна и привычки, с ним связанные, у большинства жителей страны похожи. Кто-то не может спать в тишине и включает радио, другие обязательно принимают горячую ванну с лавандовым маслом. Но все ли эти привычки полезны на самом деле? Разобрали самые популярные и рассказываем, что помогает уснуть на самом деле.

Как сон влияет на жизнь

На 100% все особенности нашего сна не изучены до сих пор. Но что можно сказать с уверенностью, так это то, что его низкое качество или дефицит плохо на нас отражаются. Так, уже после одной ночи без сна мы становимся более уставшими и хуже концентрируемся. Подробнее о том, как сон влияет на жизнь и помогает оставаться молодыми и красивыми мы рассказываем в другой статье, а сегодня сконцентрируемся на его качестве.   

Инвестиции в сон могут быть разные: от замены одеяла и подушки до покупки премиального ортопедического матраса и дорогого постельного белья. А еще нужно повесить на окна шторы блэкаут и обзавестись гаджетом, вовремя включающим шум моря. Или не нужно?

Привычка 1: спать с закрытыми шторами и в маске для сна

За работу биологических часов отвечает гормон мелатонин. Мозг начинает вырабатывать его в темное время суток. Мелатонин служит в качестве снотворного, гарантируя крепкий здоровый сон, и обеспечивает регенерацию организма: контролирует нервную, иммунную, сердечно-сосудистую систему, оказывает омолаживающим действие. Но если перед сном в глаза попадает свет, мелатонин не вырабатывается и уснуть становится сложно, тем более если это дневной сон. В этом случае часто советуют спать в маске для сна или купить светонепроницаемые шторы.

Есть и другая сторона привычки спать в темноте. Плотные шторы, как и зимняя темнота по утрам, не способствуют снижению уровня мелатонина: вам хочется спать даже утром. Это значит, что просыпаться в темноте вам будет очень сложно. Этого можно избежать, если утром вашему пробуждению будет способствовать мягкий свет. 

Наш вывод: Спать в темноте однозначно полезно, так вы быстрее засыпаете и лучше спите. Но в таком случае стоит задуматься о том, что вместе с плотными шторами вам пригодится умный светильник, который будет будить вас нарастающим светом.

Привычка 2: спать в берушах

Ночной шум не должен превышать 40 децибел. Это, например, звуки тикающих часов или улицы. Все, что громче, мешает фазам медленного и быстрого сна. Поэтому, если ночью за окнами сильно шумят машины, наутро вы будете чувствовать усталость. При правильном использовании беруши блокируют большинство звуков окружающей среды (для высокочувствительных людей это полноценные раздражители). При этом большинство берушей позволяют слышать звук будильника, телефона или сигнализации, так что риск проспать или пропустить важный звонок не увеличивается.

У использования берушей есть и негативные моменты. Во-первых, это риск появления воспалений, а во-вторых — важно понимать, что если использовать беруши постоянно, то со временем засыпать без них станет труднее и вы будете более восприимчивы к посторонним шумам.

Наш вывод: Использовать беруши можно, но это нужно делать с осторожностью.  Если купить беруши вы пока не готовы, подумайте о покупке подушки из материала с эффектом памяти, который подавляет звуки. Мы подробно разобрали как выбрать подушку с эффектом памяти.

Привычка 3: засыпать и спать «под телевизор»

По данным американских учёных из исследовательского центра Deloitte, более 85% людей проводят перед экраном смартфона больше часа перед тем, как заснуть. При этом засыпать перед экраном — одна из самых вредных для сна привычек, о которых говорят сомнологи. Причина снова в выработке мелатонина. Этот гормон выделяется в мозге через 3-4 часа наступления темноты, а именно, когда синий и зеленый свет исчезает из окружающей среды. В природе это происходит во время захода Солнца. 

По словам Роуз Макдауэлл, главного научного сотрудника Sleepopolis, многие люди привыкли засыпать с включенным телевизором, чтобы блокировать другие звуки или отвлекать себя от мыслей и ощущения тревоги, когда они засыпают. Другие считают звук телевизора успокаивающим, и им может быть трудно уснуть в тишине.

Наш вывод: Фоновое звучание телевизора может не превышать порога децибел и не разбудить, а вот мерцающий свет не даст организму нормально вырабатывать мелатонин, а значит не дают вам спать. 

Привычка 4: использовать ароматы для сна

Знаменитая красавица 50-х годов, Мэрилин Монро наносила перед сном пару капель Chanel №5. В их составе кстати цитрусовые и цветочные ноты, которые скорее бодрят, чем успокаивают. Вредило ли это сну? Давно доказано, что определенные запахи влияют на нашу нервную систему по-разному. Так, запах цитруса и кофе бодрит нас, а например лаванда, активизирует в нашем мозгу область, которая отвечает за отдых и релаксацию.

Постепенно, любителей использовать ароматические палочки и добавлять масла в ванну перед сном становилось все больше. Пик популярности такие продукты приобрели в 70-х годах, вместе с появлением масел для подушек. Сегодня производятся ароматические подушки для спальни, как декоративные, так и непосредственно для сна.

Наш вывод: Исследований, подтверждающих, что с запахом лаванды спится крепче — нет. Ароматерапия действует на всех по-разному. Приобретать ароматическую подушку без консультации с вашим врачом мы бы точно не рекомендовали: некоторые запахи могут повлиять на сон негативно или вызвать аллергию. 

Привычка 5: медитировать перед сном

Наиболее частая причина долгого засыпания и ночных пробуждений — навязчивые мысли. Если день был эмоционально тяжелым, а впереди ждут новые препятствия, сложно «отключить» свой мозг и забыть о негативе. Медитация помогает лучше справляться со стрессом и тревогой, учит концентрироваться и здраво смотреть на окружающий мир. 

Кстати, Стив Джобс был одним из самых близких к духовным практикам руководителей. Свою любовь к медитации он пытался передать и сотрудникам компании — поэтому именно при нем в Apple появились специальные комнаты для медитации и было введено разрешение на ежедневную 30-минутную медитацию. Для всех, кто не готов начинать практиковать медитацию, может подойти более привычное чтение книги. 

Наш вывод: Медитация перед сном не гарантированно усыпит вас, но как минимум не навредит. Это не обязательно должно быть распевание мантр и тд, достаточно будет чтения или десяти минут в тишине. Так вы точно быстрее успокоите мысли. Если вы хотите слушать что-то «фоном», изучите нашу подборку подкастов для сна. 

Привычка 6: принимать горячую ванну перед сном

Горячая ванна или горячий душ, принятые за несколько часов до сна, повысят качество ночного отдыха, считают ученые из Научно-медицинского центра Техасского университета в Хьюстоне. Они выяснили, что сон принимавших горячие водные процедуры продлевал фазу медленного сна, а также улучшал физическое и эмоциональное состояние.

Как это работает: если вы принимаете горячую ванну за час-два до сна, то ваша кожа становится одной температуры с внутренними органами. Когда мы погружаемся в сон, температура постепенно понижается с 36,6 до 35,5. Когда мы выходим из теплой ванной, кожа начинает постепенно охлаждаться и мозг получает сигнал, что пора засыпать. 

Наш вывод: Горячая расслабляющая ванна перед сном — однозначно хорошая привычка. Однако важно следить, чтобы не ложиться спать сразу после нее, иначе плавного охлаждения кожи может не произойти. 

Привычка 7: пить кофе перед сном

Примерно 90% всех взрослых в мире употребляют кофеин ежедневно. В мире полно нелепых словосочетаний вроде «диетического мороженого» или «колбасного сыра», «кофеиновый сон» претендует на звание лучшего из них. И вот почему.

Кофеин — основное вещество в кофе, которое работает как возбудитель для нашей нервной системы. Кофеин бодрит, помогает проснуться и сконцентрироваться. Этот эффект полезен с утра, а чашка кофе на ночь может спровоцировать бессонницу. Однако многие кофеманы утверждают, что для них любимый напиток – настоящее снотворное, без которого сложно уснуть. Полноценной привычкой пить кофе перед сном не назовешь, но следить за тем, чтобы не пить его в определенное время суток нужно.

Как вообще можно чувствовать сонливость от кофе? На самом деле, если человек нечувствителен к бодрящему действию кофеина, это ещё не означает, что напиток вызывает сонливость. У тех, кто ежедневно выпивает более 4 чашек, организм просто пытается противостоять воздействию кофе. Включается механизм торможения, и человеку после кофе хочется спать. Это – достаточно опасный симптом, и дневные дозы напитка нужно снизить.

Наш вывод: Кофе перед сном однозначно вреден. Даже если вам кажется что он на вас не действует, со временем это может сказаться на качестве сна. Переставайте пить кофе за 5, а лучше 8 часов до сна — именно столько нужно, чтобы вывелось 75% кофеина. 

Привычка 8: есть перед сном

Неправильная диета часто становится причиной нарушения сна. Такое желание возникает оттого, что мы часто начинаем рабочий день не успев позавтракать, наспех обедаем и возвращаемся только к ужину или позже. Так ужин, который должен быть самым легким приемом пищи, наоборот становится поводом наесться. Наш сон ухудшают избыток кофеина, переедание на ночь, сладости и тяжелая пища (жирное, фаст-фуд). Продуктов, которые помогают уснуть, нет. Что касается успокоительных чаев с травами (мята, мелисса, ромашка, чабрец, валериана), то они помогают лишь некоторым.

Для сна полезны следующие продукты: 

• источники гормона сна мелатонина, — индейка, овсяные хлопья, молоко, бананы;
• источники витамина D — северные сорта рыбы, растительные масла, орехи, семечки;
• источники витаминов группы B — злаки, зерновой хлеб, мясо, печень, желтки яиц;
• источники кальция — молочные продукты, мясо;
• источники магния — киви, зеленые овощи.

Наш вывод: Привычка наедаться на ночь - вредна для сна. В идеале нужно ужинать за три-четыре часа до сна. Если голод появляется прямо перед сном, лучше съесть что-то совсем легкое (до 200 ккал).

Полезно: привычки, которые действительно помогают заснуть

Если вы читаете это за третьей утренней чашкой кофе, то советуем взять эти советы на вооружение. Эти действия перед сном помогают заснуть большинству людей: 

1. Не есть перед сном. Любая пища, особенно та, которую трудно переварить, помешает заснуть.
2. Не тренируйтесь за 2 часа до сна. Такая активность перед сном увеличит запас энергии: ваш организм посчитает, что все еще впереди. Лучше делать упражнения с утра или за 3-4 часа до сна. Так вы заснете быстрее и крепче. 
3. Тишина и темнота. Устраните все лишние источники света и звука перед сном.
4. Гаджеты и в целом экраны лучше отложить. Ноутбуки, смартфоны и планшеты создают свет, который мешает вашему организму засыпать.
5. Настрой на сон. Проветривание помещения, разобранная постель дадут нервной системе импульс к расслаблению. Советуем начать обустройство спальни с удобной кровати от «Архитектории».   
6. Учитывайте и свои ощущения. Рецептов, которые гарантированно помогут уснуть каждому не существует. Поэтому, иногда важно прислушаться к себе и использовать то, что работает конкретно для вас.