Можно ли пить перед сном? 6 напитков и 4 вида чая для крепкого сна

Если вы хоть раз в жизни ворочались, пытаясь найти удобную позу, или смотрели в потолок часами, считая овец, то не торопитесь пить таблетки. Есть несколько напитков, которые работают не хуже снотворного.

Можно ли пить перед сном? Как это повлияет на качество сна? Что пить перед сном, а каких напитков лучше избегать? На все вопросы ответим в статье и поделимся рецептом напитка, после которого вы будете «спать как младенец».

Можно ли пить перед сном и как делать это правильно? 

Если вы не уверены, можно ли пить перед сном, спешим вас успокоить — можно. Однако есть несколько «но».

• Перед сном и посреди ночи не рекомендуется пить воду, так как циркуляция лимфатической системы замедляется, жидкость застаивается, и на утро вы проснетесь с отеками.
• Аккуратнее нужно быть с напитками, которые будоражат центральную нервную систему. Это кофе и зеленый чай, в котором, к удивлению многих, также содержится кофеин. В течение дня такие напитки помогают нам сосредоточиться на задачах, однако после 15:00 с ними стоит «завязывать».

С успокаивающими травяными чаями и водой также нужно придерживаться определенных правил:

• последний глоток жидкости лучше делать за полчаса до отхода ко сну;
• количество жидкости не должно превышать 200 мл;
• не стоит пить кипяток, температура должна быть приближенной к температуре тела — около 35-38 градусов по Цельсию;
• в течение дня лучше обойтись лишь одним расслабляющим напитком, т.к. он может сказаться на вашей производительности. 

Эти простые рекомендации смогут увеличить седативный эффект чаев и улучшить состояние здоровья.

Что вы пьете ежедневно?

Все мы любим разные напитки — кто-то не может начать день без чашечки кофе, кто-то не мыслит день без газировки, а кому-то на ночь нужны 50 мл коньяка или бутылочка пива. Разберемся как все эти популярные напитки влияют на сон.

Кофе

Это общепризнанный бодрящий напиток. Кофеин возбуждает нашу нервную систему, помогает проснуться и сконцентрироваться. Поэтому нет ничего страшного в чашке кофе с утра. Но если вы хотите спать крепко, то не стоит пить его после 2 часов дня.

75% кофеина выводится из организма примерно за 8 часов. Поэтому рассчитывайте так, чтобы это время успевало пройти до отхода ко сну.
 

Газировка

Любовь к газированным напиткам может спровоцировать недосып. Ученые Университета Калифорнии провели масштабное исследование среди 19 тысяч человек. Чем больше сладких напитков употребляли люди, тем сильнее было влияние на сон. В целом люди, спавшие пять часов, пили на 21% больше напитков, а те, что спали около шести часов — лишь на 11% больше нормы.

Алкоголь

Один из главных врагов здорового сна — алкоголь. Если у вас есть привычка выпивать «горячительное», чтобы крепче спать, то вынуждены разочаровать — это самообман. В действительности, спиртосодержащие напитки не успокаивают и расслабляют, а возбуждают ЦНС. Вам может показаться, что алкоголь помогает, но этот эффект временный. Также алкоголь ухудшает качество сна.

Что пить перед сном? 4 травяных чая 

Когда сон не приходит, не торопитесь пить таблетки. Начните с травяного чая. Согласно последним исследованиям 22% россиян пытаются бороться с бессонницей с помощью травяных чаев. Это весьма действенный народный метод. Во всех видах такого чая содержатся эфирные масла, органические кислоты и полисахариды. Они действуют на ЦНС как угнетающие и успокаивающие средства. Правильно подбирая состав травяных чаев, можно усилить положительное действие на организм.
 

Какой чай станет наиболее полезным для нервной системы и качества сна?

1. Чай с ромашкой
   Ромашковый чай известный антистресс-средство. Поколения людей до нас использовали его, чтобы справиться с бессонницей. Седативный эффект ромашкового чая обеспечивают три составляющих: апигенин, хамазулен и кверцетин. Они действуют как спазмолитики: расширяют сосуды, снимают головную боль и напряжение. Ученые из Университета Мичигана обнаружили, что любители ромашкового чая засыпали на 15 минут быстрее прочих. Участники исследования принимали экстракт ромашки дважды в день в течение месяца. Напиток помог им сократить время на засыпание и реже просыпаться ночью.
2. Чай с лавандой
   Лаванда с давних времен известна своими успокаивающими свойствами. Этот эффект обеспечивается сочетанием танинов и ряда ароматических веществ терпеновой группы (линалоол, борнеоловый спирт и гераниол). Американские ученые доказали, что чай из лаванды снимает беспокойство, уменьшает проявление депрессии и улучшает сон.
3. Чай из пассифлоры
   Чай из пассифлоры (или страстоцвет), также как ромашковый, содержит апигенин и оказывает успокаивающий эффект. Исследование влияния этого напитка на сон провели ученые из Университета Монаша в Австралии. Семь дней группа людей выпивала по чашке чая из страстоцвета перед сном. Всего через неделю качество сна участников исследования выросло.
4. Чай с мелиссой или мятой
   Целебные свойства этих растений известны со времен Средневековья. Мелисса и мята отличаются по запаху и концентрации эфирных масел. Однако основные свойства у растений идентичны. У них широкий спектр применения — от гастрита, до бессонницы. Они эффективно успокаивают ЦНС. Листья и побеги богаты эфирными маслами, витаминами группы B и C, а также калием и магнием, которые обеспечивают седативный эффект.

Какие еще есть напитки для сна?

Все напитки для сна имеют одну общую черту — они способствуют выработке мелатонина. Именно этот гормон ответственен за качество сна. Он не «отключает» человека, а создает необходимые условия для отдыха — снижает концентрацию и замедляет скорость реакций, расслабляет мышцы. Про влияние мелатонина на сон рассказываем подробно в отдельной статье, а пока узнаем какие напитки для сна стоит пить.
 

1. Свежевыжатый вишневый сок
   Натуральный вишневый сок содержит мелатонин. Причем в терпких сортах его в 5 раз больше. Этот гормон отвечает за регулирование циклов сна и бодрствования. 
   Несколько исследований доказали эффективность вишневого сока. Взрослые с бессонницей выпивали 250 мл вишневого сока перед сном и спали на полтора часа дольше и крепче тех, кто не употреблял вишню.
2. Банановый смузи
   Бананы богаты калием и магнием, которые действуют как природные миорелаксанты. Вместе с триптофаном они помогут телу расслабиться. Триптофан также влияет на выработку мелатонина. В исследовании ученые из Таиланда обнаружили, что два банана поднимают уровень мелатонина в четыре раза. Однако триптофан достигает мозга примерно за час. Поэтому, чтобы мелатонин успел выработаться рекомендуется есть бананы за час-полтора до сна. Например, вы можете сделать вкусный и полезный смузи. Взбейте в блендере один средний банан со столовой ложкой миндальной пасты и 0,5 стакана неподслащенного молока.
3. Йогурт
   Пить йогурт — еще один неожиданный способ улучшения сна. Секрет в содержащемся в нем триптофане, который стимулирует выработку серотонина и мелатонина. Чтобы получить усыпляющий эффект, выпивайте немного йогурта за 45 минут до сна.
4. «Золотое молоко» — молоко с куркумой и медом
   Теплым молоком на ночь нас поили еще родители. Этот рецепт действительно работает — бессонницу как рукой снимает. Все благодаря триптофану, который успокаивающе действует на мозг. Этот рецепт модернизировали с помощью куркумы, меда и назвали «Золотое молоко». Эта специя помогает при анемии и действует как природный антибиотик. Попробуйте принимать такой напиток неделю — почувствуете себя другим человеком. Для лучшего эффекта рекомендуется курс до 30-40 дней.

   

5. Миндальное молоко
   Миндальное молоко, как и коровье, богато триптофаном. Эта аминокислота поможет расслабиться и увеличить концентрацию серотонина в мозге. К тому же, миндаль является ценным источником мелатонина и может снижать уровень кортизола — гормона стресса. Исследования подтверждают, что этот вид орехов, а также масло и молоко из них, обладает седативным и снотворным эффектом.
6. Кокосовая вода
   Обычно кокосовую воду считают энергетическим напитком. Однако содержащиеся в ней магний и калий помогут расслабить мышцы и настроить организм на сон. А витамина B поможет снять стресс.

Вывод

Чтобы наладить сон и улучшить его качество, не обязательно сразу прибегать к крайним мерам. Попробуйте все виды перечисленных напитков и выберете наиболее эффективный именно для вас. Как определить действует ли напиток? По степени расслабляющего эффекта. Чтобы усилить его, можно дополнить другими методами — например, выбрать и послушать подкаст для сна.