9 способов как быстро уснуть

Исследования показывают, что половина населения России не высыпается. Самая частая причина — бессонница. У нее есть много форм – одни просыпаются несколько раз за ночь,  другие – без видимых причин не могут уснуть до рассвета, спят урывками или просыпаются задолго до звонка будильника.

Основные причины нарушения сна

Основными причинами нарушения сна считаются стрессы, переутомление и депрессия. Для начала нужно наладить ритм жизни – перестать трудиться по 10–12 часов, не брать работу на дом, регулярно отдыхать, решить проблемы, а к теми, что не получается решить, изменить отношение.

Также в списке врагов хорошего сна – алкоголь и кофе. Первый напиток ухудшает качество сна. Поэтому не рекомендуется употреблять алкоголь перед сном. Кофе помогает дольше оставаться бодрым. Поэтому, чтобы не испытывать проблем с засыпанием, пить его лучше до 2 часов дня.

Как быстро заснуть?                                                              

В 2019 году проект Здоровье Mail.ru выяснил, что делают его пользователи когда не могут уснуть.

• 50% лежат в темноте. 
• 36% берут в руки смартфон 
• 28% читают, смотрят сериалы или слушают музыку 
• 5% заваривают чай 
• 5% пьют успокоительные сборы или теплое молоко
• 4% принимают снотворные препараты 

С бессонницей можно бороться и самостоятельно – вот простые и эффективные средства и советы, которые помогут быстро расслабиться, забыть о дневных заботах и заснуть.

1. Сон не меньше 8 часов! Именно это количество считается оптимальным для поддержания молодости, красоты и здоровья, как физического, так и психического. И не стоит рассчитывать на выходные, когда «можно выспаться». Во-первых, за два дня невозможно компенсировать недельный недосып, а во-вторых, в решающую ночь с воскресенья на понедельник вы не сможете спать нормально, потому что сбитый с толку пересыпом организм не сможет расслабиться.
2. Пробуждение в нужное время. Ученые выяснили, что если разбудить человека во время медленного сна, он будет целый день вялым и уставшим. А вот пробуждение из быстрой фазы пройдет легко, даже если спали вы меньше обычного. Вычислить, на какое именно время нужно ставить будильник, не так сложно. Полный цикл сна длится полтора часа: он начинается с медленной фазы и заканчивается быстрой. Например, вы легли спать около двенадцати, значит, первый быстрый сон подойдёт к концу в 1:30 и так далее. То есть чтобы легко проснуться будильник следует установить на 7:30 или на 9:00.
   
3. Спорт – только за 6 часов до сна. Физическая активность возбуждает нервную систему и препятствует нормальному отдыху. Поэтому заканчивать все тренировки нужно не позже чем за 6 часов до сна. И постарайтесь не пренебрегать утренней гимнастикой.
4. Правильный вечерний перекус. Избегайте жирной и тяжелой пищи. Наш организм не может должным образом перерабатывать пищу, когда находится в лежачем положении — он устроен таким образом, что пищеварение идет, когда мы сидим или стоим. Переедание перед сном может вызвать нарушение пищеварения. Также, постарайтесь не есть жирного. Организму потребуется хорошо поработать, чтобы переварить все это, и не даст вам заснуть. Дайте ему по крайней мере 3 часа. Это значит, что если вы ложитесь в 10, то после 7 есть уже нельзя.
5. Отказ от телевизора в пользу книги. Эксперты НАФИ выяснили, что с апреля 2021 года у половины россиян увеличилось экранное время. Мы стали более зависимы от цифровых устройств. Вместе с экранным временем растет уровень стресса.
   
   Фильмы, соц.сети да и впринципе яркие экраны гаджетов будоражат перед сном. Такие раздражители крайне нежелательны для людей с нарушением сна. Постарайтесь не смотреть на экран по крайней мере 30 минут перед тем, как ложиться спать. Если хотите расслабиться – почитайте, но и книгу стоит выбрать спокойную.
6. Приглушенный свет. Постарайтесь убрать все источники яркого света в своей спальне. Яркий свет предотвращает выработку мелатонина в мозгу — гормона отвечающего за сон. Также свет стимулирует работу мозга, и чем его больше, тем больше понадобится времени, чтобы задремать.
7. Дыхательные упражнения. Чтобы расслабиться сделайте серию дыхательных упражнений. Лягте, закройте глаза и сосредоточьтесь на медленном и глубоком дыхании в течении нескольких минут. Сначала это может показаться трудным, но чем дольше вы будете делать это, тем эффективнее расслабитесь.
8. Душистая ванна с травами. Если перед сном принять ванну, то сон будет крепким и приятным. Делать это рекомендуется через час после ужина. Лучше всего подойдет температура 37–38 градусов. Чтобы усилить эффект расслабления добавьте по 50 г настоя календулы, мелиссы, душицы. Принимать ванну не рекомендуется более 20 минут.
9. Правильное обустройство кровати. Кровать должна ассоциироваться только в первую очередь со сном. Поэтому работать за ноутбуком в ней точно не стоит. Также большую роль играет постельное бельё. Роскошное шелковое белье выигрышно смотрится только в кино, но на деле оно неудобное, холодное и скользкое. Для хорошего сна лучше всего выбрать постельное белье из хлопка, льна, поплина. Важно, чтобы постель пропускала воздух, поэтому от пуха лучше отказаться, отдав предпочтение шерстяному белью или с бамбуковым наполнителем.

Наверняка, у вас есть свои способы быстро уснуть. Мы собрали список распространенных привычек для засыпания и выяснили какие из них полезные, а какие вредные. Там вы можете сравнить насколько действенен ваш способ на самом деле.