5 целей на год. Улучшаем качество сна в 2022

В новый год мы ждем перемен и даем обещания на следующий. Начать сбрасывать лишний вес, заниматься спортом и бросать курить по идее нужно уже с первых месяцев. Мы проанализировали популярные цели на год и составили свой список и антисписок целей, которые помогают и вредят сну. Берите на заметку. А еще — рассказали, почему мы забрасываем цели, чтобы вы точно достигли своих.

Как сон влияет на здоровье

Следить за своим здоровьем и спать достаточно — вторая по популярности цель у россиян. На самом деле сон — это основа большинства процессов в то время, когда мы бодрствуем. Так что в перспективе он помогает с другими целями вроде качественных занятий спортом и налаживания режима питания. Ученые до сих пор исследуют процесс сна. Вот, что уже удалось узнать:

• во время сна происходит нормализация иммунитета

• сон восстанавливает баланс гормонов 

• во сне стабилизируется наше физическое и психическое состояние

• во сне восстанавливается память

• мозг очищается от шлаков и токсинов.

А еще сон, даже непродолжительный, может помочь найти ответ на вопрос. Ученые из Университета Ланкастера уверены, что лучший способ решить вопрос, который не даёт покоя, — поспать. Вывод сделали, исследовав сон добровольцев после того, как им поставили задачу вечером, а решить попросили утром следующего дня. Те, кто решали ее сразу, были менее эффективны, чем те, кто брался за работу с утра.

И хотя иногда мы можем спать пять часов, а иногда девять, цель у сна остается прежней — восстановить биологические процессы в организме. Поэтому, если мы спим недостаточно, то время на восстановление сокращается и это влияет на снижение работоспособности и вероятность заболеть.

Полезные цели, которые сделают ваш сон лучше

Список основан на самых частых проблемах со сном, которые у нас встречаются и игнорируются. Сюда входят бессонница, неправильно подобранное место для сна и даже незнание хронотипа. Добавляйте в свой список «Сделать в 2022».

1. Решить проблему сна, которую вы игнорровали

У всех нас такая есть. Возможно, вы решили не лечить храп потому что были заняты другим или не считаете это проблемой. На самом деле существует много подобных мелких проблем, которые в итоге негативно влияют на качество сна, а значит и на ваш день.

Не каждая мелкая проблема со сном приведет к этим серьезным нарушениям сна, но каждая требует внимания. Нежелательные условия для сна, в том числе неудобные матрасы, неправильный свет и раздражители в спальне, — распространенное явление. Недавно мы писали о том, как правильно подбирать матрас и как неправильно подобранный вариант скажется на сне. Чрезмерная потливость ночью — еще одна проблема, которую часто упускают из виду, несмотря на то, насколько она мешает ночному отдыху. Обезвоживание, стресс и хроническая боль — все это основные источники проблем со сном, которые, как правило, остаются без внимания.

В начале этого года поставьте себе цель решить проблему со сном, которая мешает вам получать отдых, в котором вы нуждаетесь и которого заслуживаете. Вот некоторые из симптомов, которые постоянно остаются без внимания:

• беспокойный сон с частыми пробуждениями в течение ночи

• храп или другие проблемы с дыханием

• ночные кошмары

• частые пробуждения, чтобы сходить в туалет и перекусить

• усталость в течение дня

• пробуждение посреди ночи и невозможность снова заснуть

Какой бы ни была ваша проблема — в этом списке она или нет — поговорите со своим врачом и найдите специалиста, чтобы решить ее. 

2. Выбрать правильный матрас и ортопедическую подушку

Следующий шаг работы со здоровьем — позаботиться о том, на чем вы спите. Можно сто раз победить храп, но если вы спите на голых досках и без подушки — улучшения сна не ощутите. Одна из полезных целей на 2022 — выбрать удобный ортопедический матрас. А получить максимум пользы от нового матраса поможет ортопедическая подушка с эффектом памяти. Поискать такую можно в нашем каталоге аксессуаров.

3. Узнать свой хронотип и научиться с ним работать

Возможно, вы уже проходили тест на определение хронотипа в одной из наших статей и знаете свой хронотип: лев, медведь, волк или дельфин. Если вы еще не сделали это,  сейчас самое время.

• Медведь — настроение и работоспособность напрямую зависят от качества сна

• Волк — большие любители поспать

• Дельфин — «ранние птахи» с чутким сном

• Лев — рано просыпающиеся бодряки

Результат нужно не просто прочесть, но и проанализировать время деятельности в течении вашего дня и внести в него коррективы на основе вашего хронотипа.

Обзор научных исследований показал, что спортивные результаты тесно связаны с хронотипом — это означает, что время суток, которое вы выбираете для тренировок, важно с точки зрения того, насколько сильно вы можете выкладываться и насколько быстро и хорошо вы можете восстановиться. Разные хронотипы предпочитают разные виды спорта, так как разные хронотипы реагируют на физические нагрузки и графики тренировок, а также на социальную динамику командных и индивидуальных видов спорта. Еще исследования подтверждают, что хронотип влияет на пищевые привычки (это и про еду и про время ее приема), а значит и на похудение.

Выберите одну часть своей жизни, которую вы хотите улучшить, и посмотрите, как хронотип может вам помочь. Хотите привнести больше творчества в свою жизнь? Начните использовать время суток, когда ваш хронотип не находится на пике активности. Думаете о том, чтобы добавить силовые тренировки в свою тренировочную программу? Для каждого хронотипа есть лучшее время для тренировок (днем и вечером), основанное на ритмах мышечной силы, мышечного роста и терпимости к боли.

4. Изменить спальню так, как вы хотите

Самое время посмотреть на комнату, в которой вы спите и добавить/убрать что-то, чтобы сделать ее еще более уютной. К этому пункту относится и полноценный ремонт. На самом деле цвет и мебель — это первое, на что мы обращаем внимание в помещении. Поэтому смело ищите замену надоевшим обоям в цветочек и старой мебели. Подобрать правильные цвета для комнаты поможет наша статья о выборе цвета для спальни, а правильную мебель — каталог готовых спален, где все элементы мебели уже подобраны друг к другу для вашего удобства.

5. Связать сон с питанием

В это время года многие из нас думают об обновлении рациона питания. Почему бы не уделить особое внимание новым привычкам в еде, которые к тому же полезны для сна. Если ваша цель — похудеть, хороший сон станет одним из важнейших компонентов достижения успеха.

Возможно, вы решите лучше согласовать свой режим питания со своим хронотипом (да, да, здесь он тоже пригодится). Или вы просто добавите в свой рацион больше жирных кислот омега-3, улучшающих сон. Возможно, вы уменьшите потребление сахара, который может серьезно мешает сну. 

Ни одна диета не будет подходящей для всех, и есть ряд индивидуальных факторов, которые определяют правильный выбор диеты для вас. Недавно мы рассказывали какие напитки полезны для сна.

Цели, которые вредят вашему сну

На первый взгляд, начать бегать или питаться правильно — полезная для здоровья цель. На самом деле некоторые популярные желания в списках россиян желаний, которые могут серьезно навредить сну. Проверьте, нет ли одной из целей ниже в вашем списке.

1. Сесть на экстремальную диету

Похудение — одно из самых популярных новогодних решений, и само по себе оно неплохое. Давно доказано, что ожирение подвергает людей повышенному риску хронических заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака.

В чем риск: Эту цель часто хотят достичь быстро и прибегают к экстремальным диетам. Если вы сидите на жесткой диете, то рискуете заработать бессонницу и ночные пробуждения. Исследователи из Австралии изучили группу из 381 молодого человека и обнаружили тесную связь между чрезмерно строгими диетами, плохим настроением и плохим качеством сна. Экстремальная диета может повлиять на качество сна независимо от вашего веса. Кроме того, ограничительные диеты связаны с низким уровнем сахара в крови. Подробнее о связи сна и похудения мы рассказали в отдельной статье.

Решение: худеть постепенно. Если вам нужно установить цель по весу, убедитесь, что она находится в пределах здорового диапазона индекса массы тела и реалистична для вашего образа жизни. Стремитесь терять не более 0,5 кг в неделю и оставляйте разумное пространство для корректировки питания. Большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют диеты не ниже 1200 калорий в день, если ее не контролирует врач.

2. Больше общаться с близкими ... в социальных сетях

Мы положительно относимся к попыткам воссоединиться с родными или проводить больше времени с друзьями и семьей. Но полагаться на социальные сети для этого может быть сложно.

В чем риск: опасных моментов два. Первый — синий свет. Вся наша электроника излучает синий свет, который нарушает режим сна, уменьшая выработку мелатонина, гормона сна. Чем меньше промежуток между отходом ко сну и просмотром чего-то на экране смартфона — тем меньше времени у организма на выработку мелатонина. Второй риск связан с психологией: слишком много времени, проведенного в социальных сетях, может привести к негативным последствиям. И депрессия, и стресс, в свою очередь, могут влиять на сон.

Решение: запланируйте время для встречи с близкими, особенно если вы будете общаться через социальные сети. Это не только повысит вероятность того, что вы будете придерживаться своего решения; у вас будет меньше шансов бездумно просматривать страницы.

3. Тренироваться больше

Врачи рекомендуют хоть немного двигаться каждый день, будь то прогулка с собакой по утрам или пробежка, чтобы сохранить здоровье сердца и поднять настроение. Перетренированность или переход к интенсивному плану упражнений могут иметь противоположный эффект.

В чем риск: упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна, в то время как сон увеличивает время восстановления, выносливость и уменьшает риск получения травмы. Исследования показывают, что слишком много упражнений приводит к изменению режима сна и снижению его эффективности. 

Решение: сосредоточьтесь на движении. Не существует универсального подхода для всех, но Американская ассоциация кардиологов рекомендует 150 минут умеренных упражнений в неделю или около 30 минут в день. Вы можете тренироваться больше, но только если у вас нет проблем со сном и раздражительностью. Старайтесь медленно увеличивать количество движений. И если ваша производительность ухудшается из-за того, что вы не спите ночью, подумайте о том, чтобы отслеживать свой сон.

Почему мы планируем, но не делаем

Новогодние обещания дают все, но многим ли удается их реализовать? По итогам исследования Университета Скрантона, с этой задачей не справляются 92% людей. В общем, практически мы все. Если вы уже пару лет подряд составляете список и не выполняете ничего — не отчаивайтесь. Возможно дело в том, как вы привыкли ставить цели.

Основных препятствий, которые мешают нам достигать целей четыре: безличные цели, сложные и абстрактные цели, и лишняя фокусировка на результате. Избегайте их, чтобы достичь своих целей:

1. Очень часто наши цели не связаны с реальными желаниями. Так происходит из-за плохого понимания своих ценностей и искаженной информации о себе в целом. Такие цели не приближены к нам и не вызывают внутреннего интереса, а значит и не доставляют удовольствия по достижении. Ставьте только те цели, которые появляются из собственных интересов и задач, и при этом опираются на ваши ценности. Проверить «ваша» ли поставленная цель легко: вам легко ответить на вопрос зачем ее достигать. А еще такие цели приносят удовольствие уже в процессе выполнения, а не только по достижении.
2. Чем цель сложнее, тем больше усилий нужно для того, чтобы ее достичь. Мы это понимаем, и если цель кажется нам слишком сложной или наоборот легкой, начинаем экономить ресурс и не вкладываемся в решение на 100%. Не пугайте мозг и ставьте сложные, но достижимые цели. Нам гораздо проще начать делать что-то глобальное, если оно разбито на менее значимые части. 
3. Мозгу подавай цели, которые можно выполнить здесь и сейчас. Поэтому мотивированы целями вроде «похудеть» или «сделать ремонт» мы по умолчанию меньше —  этого не достичь за пару часов. Превратите долгосрочные цели в небольшие и конкретные. Превращайте «похудеть» в «заниматься в зале дважды в неделю». Так вы почувствуете результат сразу после первого посещения зала. А еще это поможет удержать мотивацию и не забросить. 
4. Концентрация на результате мешает получать удовольствие от процесса и только напоминает что мы еще не пришли в конечную точку. И чем больше целей мы достигаем, тем меньше радуемся по завершении. Постарайтесь вспомнить ради каких ценностей вы поставили такую цель и сфокусироваться на целях-процессах. Концентрируйтесь на 200 страницах в день, а не 10 книгах в год. Ценности тоже отвлекают от концентрации на результате. Из-за того что ценности вроде «быть креативным» или «проводить время с семьей» описывают процесс, а не цель, мы постоянно делаем мелкие шаги и начинаем больше вовлекаться в жизнь.

Краткие итоги

После того, как вы решите начать что-то в 2022, проверьте свой список целей на полезность или вред сну и здоровью в целом. Для этого определите что именно приведет вас к этой цели и посмотрите, как оно скажется на работе организма. Сверьтесь с нашим списком полезных и вредных целей и тем, как их правильно составлять.